運動不足のサラリーマン『最近忙しくて全く運動できてない。。体重増えたし、代謝落ちて汗かかないし、持久力も落ちが気がする。。何か良い運動方法はないかなぁ。』

 

結論から言うと、踏み台昇降運動をやってください。

とりあえず半年続けてください。半年後にあなたの悩みが全て吹っ飛びます。(経験談)

この記事でわかること
  • 踏み台昇降運動」と有酸素運動について
  • 踏み台昇降運動の効果・メリット(経験談)
  • 踏み台昇降運動のやり方、手順
  • 踏み台を自作する方法、手順

踏み台昇降運動とは?

読んで字のごとくですが、踏み台昇降運動とは階段のような踏み台に昇ったり、降りたりを繰り返す運動です。

ながら運動」でもあることから、継続するのが苦手な方や、普段忙しいサラリーマン、主婦の方にも大変人気があります。

踏み台昇降運動は有酸素運動です

踏み台昇降運動は有酸素運動に分類されます。

踏み台昇降運動から得られるメリット、効果、やり方は後ほどご紹介するとして、まずは有酸素運動とは何か、無酸素運動との違い、有酸素運動から得られるメリットを説明していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い【簡単に解説】

有酸素運動と無酸素運動には次のような特徴があります。

無酸素運動 筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作りだす
⇒短距離走、筋トレなど
有酸素運動 筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使って作りだす
⇒ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など

 

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運動時に呼吸をするのが有酸素運動で、呼吸をしないのが無酸素運動、、という間違った認識の方が時々います。正しくは、上で説明したように、酸素をエネルギー源とするかどうかです。

 

簡単にまとめると、比較的軽い運動を長時間行う場合、そのエネルギー源として体内の酸素が使われるのが有酸素運動です。

反対に強く激しい運動は酸素を使わず、筋肉に貯蔵していたグリコーゲンをエネルギー源とする無酸素運動になります。

ちなみに有酸素運動は20分以上続けると、脂肪の燃焼に効果を発揮します。

有酸素運動で得られる効果・メリット

有酸素運動を行うことの効果・メリットとして、次のようなものがあります。

  • 皮下脂肪、内臓脂肪を燃焼させる
  • 持久力が上がる

有酸素運動により、体脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)が減少します。理由は、体脂肪をエネルギー源として使い、燃焼させるためです。

また、継続して長期間続けることで、持久力の向上も期待できます。

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最近運動不足だし、なんか疲れやすくなったな。。と感じる方は、有酸素運動をぜひ試してみてください。

踏み台昇降運動の効果・メリット【経験談】

有酸素運動のメリットは上でご説明した通りで、誰もが絶対にやるべきだと思いますが、有酸素運動の中でも踏み台昇降運動が最強だと僕は考えます。その理由は、以下のメリットを享受できるからです。

  • 室内で気楽に運動ができる
  • 「ながら運動」なので継続が容易
  • 高額なトレーニング器具が不要(雑誌で十分)
  • 足の筋肉を鍛えられる
  • 脂肪を燃焼し、体重が落ちた(ダイエット効果あり)
  • 発汗作用がある

以下、深掘りして解説していきます。

室内で気楽に運動ができる

踏み台昇降運動は「踏み台」さえ用意できれば場所をとわずどこでもできます。なので、ジョギングのようにわざわざ支度して外に出る必要もなく、室内でいつでも運動ができます。

「ながら運動」なので継続が容易

マラソンや筋トレのように運動中はそれしかできない運動とは違い、ほぼ移動することなく踏み台に乗ったり降りたりするだけの運動なので、別の作業を同時にすることも可能です。つまり「ながら運動」ということですね。

僕は普段やるときは、音楽を聴いたり、YouTube動画を見たり、読書をしたりしながらやっています。

ながら運動のため、普段から継続が苦手な方でも続けやすい運動かと思います。

高額なトレーニング器具が不要(雑誌で十分)

形から入る人は、専用の踏み台を用意してもOKですが、最初のうちは雑誌で十分です。タウンページとか、少年ジャンプなら3~4冊積み上げればそれなりの高さになるかと。

足の筋肉を鍛えられる

踏み台昇降運動を何日も継続すると、次第に足(特にふくらはぎ)の筋肉が鍛えられてくるのが実感できます。そのせいか、職場や駅の長い階段を昇るのもかなり楽になったのを覚えています。

脂肪を燃焼し、体重が落ちた(ダイエット効果あり)

踏み台昇降運動を継続して数か月続けたところ、体重がそこそこ落ちました。体脂肪を燃焼するのは本当のようです。

僕はこまめに体重を量っていなかったのですが、半年くらいの間に5キロ(70キロ⇒65キロ)は落ちました。

発汗作用がある

実は僕が踏み台昇降運動を始めたのは、減量のためではなく、汗をかきたかったことが理由です。踏み台昇降運動を20分くらい続けると、だんだん汗が出てきます。夏なんかはとくにたくさん汗をかくことができます。

汗をかきたくてサウナに入る人もいますが、踏み台昇降運動なら無料で汗をかけるのでかなりおすすめです。

踏み台昇降運動のやり方・手順

以下に踏み台昇降運動のやり方、手順をご紹介します。とっても簡単なので、ぜひ真似してやってみてください。

  1. 運動前に軽くストレッチ(足を伸ばしておく)
  2. 高さ10センチ~20センチほどの踏み台を用意する
  3. 片足を上げて踏み台に昇る
  4. 昇った側の足から先に降ろす
  5. 踏み台昇降運動を20分から30分程度繰り返す

以下、深掘りして解説していきます。

1.運動前に軽くストレッチ(足を伸ばしておく)

軽い有酸素運動とはいえ、長時間の運動となるので、念のため運動前に体のストレッチをしておくと良いです。

できれば、太ももやアキレス腱を伸ばしておきましょう。あとは自由にやりたいストレッチをやってください。

2.高さ10センチ~20センチほどの踏み台を用意する

踏み台の高さですが、あまりに高いと疲れてしまい続かないので、だいたい10センチから20センチくらいがちょうどよいです。

最初のうちは低い段差、慣れてきたら(持久力・筋力がついたら)高い段差と移行していくのがベストです。

また、僕は以下の踏み台を使用しています。使った感じ、かなり丈夫だし、デザインも良く、滑り止めマットがついてくるので最高のアイテムです。

 

ですが、別に踏み台なら何でも良いです。僕も最初はタウンページなどの雑誌を数冊重ねて踏み台を作っていました。それでも十分メリットを享受できます。

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雑誌などでやる場合、滑りやすいので注意してください。汗も出るので、滑って怪我する危険があります。家の階段でやる場合も、疲れて倒れないように気を付けてください。

3.片足を上げて踏み台に昇る

別にどちらの足からでもいいですが、好きな方から踏み台に昇ります。そしてもう一方の足を踏み台に乗せます。

4.昇った側の足から先に降ろす

踏み台から降りるときは、踏み台の向こう側ではなく、手前に降りて下さい

また先に降ろす足は、踏み台に昇るときに最初に上げた足です。ここも注意してください。やってみるとわかりますが、この方がテンポよく昇降運動ができます。

5.踏み台昇降運動を20分から30分程度繰り返す

踏み台昇降運動は有酸素運動なので、だいたい20分やったくらいから効果が出始めます。なので、だいたい20分から30分程度は続けましょう。僕はきっかり30分やるようにしています。

また、当然ですが昇降運動のテンポを上げればその分疲れますし、心臓への負担も大きくなります。感覚としては、マラソンのように息がハァハァならない程度のテンポでやってください。これだと30分以上続きますし、継続しやすいかと思います。

ノーコストで踏み台昇降運動する!踏み台を自作する方法

僕は踏み台昇降運動の習慣化に成功したため、専用の踏み台を購入しましたが、慣れるうちは自作でも十分かと思います。僕が最初に自作した踏み台は次のような手順で作りました。

準備するもの
  • 高さ10センチ~20センチほどの段ボール
  • そこそこ厚い雑誌
  • ガムテープ
  • 滑り止めシート
作り方
  1. 段ボールの中に雑誌をいっぱいになるまで詰める
  2. 段ボールの口をガムテープで止める
  3. 段ボール踏み台の下に滑り止めシートを敷く

 

はい、これだけです。雑誌だけだと雑誌がずれて怪我する危険があるので、雑誌を固定するために段ボールの中に入れます。

ポイントは、段ボールの高さと同じくらいになるまで雑誌を詰めることです。あとは段ボールの口をガムテープで止めれば、滑らない安全な踏み台の完成です。

もしあれば滑り止めシートを段ボールの下に敷きましょう。万が一にも段ボールがずれて怪我することの防止措置です。

結論:踏み台昇降運動は運動不足のサラリーマンに最適です

僕がサラリーマンだったころ、通勤は電車で、デスクワークだったため、運動はゼロでした。休日は疲れていて寝ていたので、まったく運動しない時期が3年ほどありました。

このように、サラリーマンってなかなか運動する時間がないですよね。意識的に体を動かさないと、脂肪はつくし、汗はかけないしで良いことありません。代謝がどんどん悪くなっていくのです。

なので、普段忙しくて運動している時間がないサラリーマンの方にこそ、踏み台昇降運動を勧めたいです。会社からの帰宅後、テレビでも見ながらたったの30分だけ続けてみてください。半年後には大きなメリットを享受できているはずです。